병아리콩 단백질 함량은 소금 없이 삶은 콩100g당8.86g입니다. 마른 상태의 USDA 항목은100g당20.5g이므로, 접시에 담은 삶은콩 무게에 마른콩 수치를 곱하면 섭취량을 과대 계산합니다. 삶은콩50g은 단백질4.43g,150g은13.29g입니다. 단백질뿐 아니라 탄수화물과 열량도 함께 있는 식품이므로 식단에 추가할 때는 세 항목을 같이 합산하세요.
여기서는2026년11월3일 USDA FoodData Central 원본 화면을 확인해 직접 환산했습니다. 자료형은 SR Legacy이며2018년 최종 공개 자료가2019년4월1일 FDC에 게시된 항목입니다. 오늘 확인했다는 것은 오늘 실험실에서 분석했다는 뜻이 아닙니다. 품종과 수분량, 조리 조건에 따라 집에서 만든 콩의 실제 값은 달라질 수 있습니다.
마른콩과 삶은콩100g을 같은 양으로 보면 안 되는 이유
| 항목 | 마른 상태·raw,173756 | 소금 없이 삶은 상태·173757 |
|---|---|---|
| 단백질 | 20.5g | 8.86g |
| 열량 | 378kcal | 164kcal |
| 탄수화물 | 63g | 27.4g |
| 지방 | 6.04g | 2.59g |
| 식이섬유 | 12.2g | 7.6g |
| 수분 | 7.68g | 60.2g |
마른 병아리콩 원본과 소금 없이 삶은 병아리콩 원본은 서로 다른 항목입니다. 조리하며 물을 흡수하면 같은100g에 들어 있는 콩의 고형분 양이 달라질 수 있습니다. 그러나 두 항목의 단백질 차이를 빼서 ‘삶으면 단백질이 몇% 파괴된다’고 계산할 수는 없습니다. 같은 콩 한 배치를 조리 전후에 분석한 실험 자료가 아니기 때문입니다.
또20.5÷8.86을 계산해 모든 마른콩이 반드시 그 배수만큼 무거워진다고 정할 수도 없습니다. 실제 조리 후 중량은 불리기·삶기·물빼기 조건에 따라 달라집니다. 마른콩을 샀다는 사실과 실제로 먹은 삶은콩의 무게를 구분해 기록하세요. raw 항목의 수치는 영양 비교용이며 마른콩을 익히지 않고 먹으라는 안내가 아닙니다.
삶은 병아리콩 무게별 단백질·열량 계산표
계산식은 100g당 수치×먹은 중량÷100입니다. 아래는 기름·설탕·소금이나 소스를 더하지 않은 삶은콩 기준입니다. 표의1컵164g은 해당 USDA 항목의 계량 단위이며, 집에서 쓰는 모든 컵이 똑같은 양을 담는다는 뜻은 아닙니다. 정확히 기록하려면 용기를 저울에 올리고 영점을 맞춘 뒤 콩만 계량하세요.
| 먹은 양 | 단백질 | 열량 | 탄수화물 | 식이섬유 |
|---|---|---|---|---|
| 50g | 4.43g | 82kcal | 13.7g | 3.8g |
| 80g | 7.09g | 131.2kcal | 21.92g | 6.08g |
| 100g | 8.86g | 164kcal | 27.4g | 7.6g |
| 150g | 13.29g | 246kcal | 41.1g | 11.4g |
| USDA1컵164g | 14.53g | 268.96kcal | 44.94g | 12.46g |
| 200g | 17.72g | 328kcal | 54.8g | 15.2g |
150g의 단백질은8.86×1.5=13.29g입니다. 반면 마른콩20.5g을 잘못 적용하면30.75g이라고 기록하게 돼, 같은 접시에서17.46g 차이가 납니다. 이 차이는 영양소를 더 먹었다는 뜻이 아니라 계산 기준을 잘못 선택해서 생긴 오류입니다. 음식 기록 앱에서도 검색 결과의 ‘생것·삶은것·통조림·구운것’을 먼저 확인해야 합니다.
단백질10g·20g을 병아리콩으로 맞추면 얼마나 될까?
역산식은 원하는 단백질g÷8.86×100입니다. 삶은콩으로 단백질10g에 해당하는 양은 약112.87g이고,20g은 약225.73g입니다. 후자의 열량은 약370.20kcal, 탄수화물은 약61.85g입니다. 숫자는 같은 단백질 양을 비교하는 계산 예시이며 누구에게나 한 번에 먹으라는 권장량은 아닙니다.
병아리콩을 단백질 식품이라고 부르는 것과, 탄수화물이 없는 식품이라고 생각하는 것은 다릅니다. 소금 없이 삶은100g에도 단백질8.86g과 탄수화물27.4g이 함께 있습니다. 밥에 병아리콩을 추가했다면 단백질만 늘어난 것으로 입력하지 말고, 밥과 콩에서 온 영양을 각각 합산해야 합니다. 반대로 밥 일부를 콩으로 바꿨다면 뺀 밥의 양도 기록해야 전체 변화가 계산됩니다.
어떤 식품을 얼마나 바꿀지는 맛·섭취 가능량·식단 전체에 따라 정해야 합니다. 같은 단백질g을 맞췄다고 모든 음식의 열량·미량 영양·소화 특성이 같아지는 것은 아닙니다. 이 표는 식단 계산을 위한 자료이며 체중 감소나 근육 증가, 혈당 반응을 예측하는 표가 아닙니다. 치료식이나 특정 영양 제한이 있는 사람은 개인 식단 기준을 따로 확인해야 합니다.
콩밥·샐러드에 넣을 때 중복 계산을 피하는 법
| 계량한 상태 | 적용할 기준 | 피할 계산 |
|---|---|---|
| 삶아서 물 뺀 콩만80g | 삶은콩 항목×0.8 | 마른콩 항목을 곱하기 |
| 마른콩을 계량해 전체 조리법 기록 | 마른 재료별 영양을 합산해 완성분에 배분 | 같은콩의 삶은 영양을 한 번 더 추가 |
| 병아리콩밥 완성품100g | 쌀·콩 배합과 완성 총중량이 있는 조리법 | 완성밥100g 전부를 콩100g으로 처리 |
| 통조림·시판 간식·후무스 | 해당 제품의 표시 기준과 실제 먹은 양 | 무염 삶은콩의 수치를 그대로 대입 |
예를 들어 삶은콩300g을 같은 양으로 네 그릇에 나누면 한 그릇에는75g이 들어갑니다. 콩에서 오는 단백질은8.86×0.75=6.645g, 반올림하면6.65g이고 열량은123kcal입니다. 여기에 넣은 채소·밥·드레싱은 각 재료의 영양을 따로 더합니다.300g 전체의 단백질26.58g을 네 그릇 모두에 각각 입력하면 총량이 네 배가 됩니다.
집에서 여러 끼분을 나눌 때는 완성된 콩만500g을 계량해100g씩 다섯 용기에 나누는 방식처럼 중량을 일정하게 정할 수 있습니다. 용기마다 같은 삶은콩 기준8.86g을 기록하면 됩니다. 이 경우 마른콩 한 봉지를 언제 샀는지보다, 현재 분배한 콩이 어떤 조리 상태이고 용기당 몇g인지가 계산의 기준입니다. 보관 기간이나 재가열 안전은 이 영양표가 정해 주지 않습니다.
통조림과 볶은 간식은 왜 별도 표시를 봐야 하나요?
무염 삶은콩의 자료는 소금이나 기름을 넣은 가공품의 나트륨·지방·열량을 대신하지 못합니다. 통조림은 영양정보가 내용물 전체 기준인지, 물기를 뺀 고형물 기준인지 확인하고 그 기준에 맞춰 계량해야 합니다. 포장에 총내용량과 고형량이 따로 적혀 있다면 두 수치를 혼동하지 마세요. 물을 버렸다는 이유만으로 영양정보를 임의의 비율로 줄이는 것도 정확하지 않습니다.
볶은콩·튀긴콩·초콜릿 코팅 간식은 수분량과 추가 재료가 달라집니다. 후무스도 병아리콩 외에 기름이나 다른 재료가 포함될 수 있습니다. 상품명에 병아리콩이 있다고100g당8.86g을 적용하지 말고 제품의 단백질 표시와1봉 중량을 우선합니다. 이번 글은 특정 상품의 영양·가격 비교가 아니므로 제품 추천이나 판매 링크를 넣지 않았습니다.
음식 기록 전에는 ①마른것인지 익힌것인지 ②콩만 잰 무게인지 완성 요리 무게인지 ③100g 기준인지1봉 기준인지 ④같은 재료를 두 번 더하지 않았는지를 확인하세요. 이 네 가지가 맞아야 단백질 합계도 의미가 있습니다. 다른 음식과 한 끼를 구성할 때는 식품별 조리 상태를 맞춘 뒤 각 영양을 더하세요. 비교할 음식의 상태가 다르면 단백질 숫자만으로 맞교환하지 않는 편이 좋습니다.