계란 단백질 함량: 한 알·흰자·노른자와 1~4개 계산표

계란 단백질 함량은 큰 달걀 한 개의 먹는 부분을 기준으로 약 6.3g입니다. 같은 알에서 흰자만 분리하면 약 3.6g, 노른자는 약 2.7g입니다. ‘100g당 함량’과 ‘껍질 포함 한 알의 무게’를 그대로 곱하면 양이 부풀어집니다. 실제 식단에 넣으려면 먼저 전란·흰자·노른자 중 무엇을 먹었는지, 다음으로 껍질을 제외한 무게가 얼마인지 정하세요.

아래 숫자는 2026년 10월 31일 확인한 미국 농무부 USDA SR28의 일반 대란 자료를 같은 기준으로 다시 계산한 예시입니다. 국내에서 산 모든 달걀의 실측값은 아니고, 가공된 구운란·액란·흰자 제품은 해당 제품의 영양표시가 우선합니다. 직접 측정하거나 먹어 보고 작성한 후기가 아닙니다.

한 알의 전란·흰자·노른자를 같은 기준으로 비교

USDA SR28 달걀 영양자료의 NDB 01123·01124·01125에는 100g당 수치와 일반적인 대란의 먹는 부분 1개 수치가 함께 있습니다. 전란 50g의 단백질은 6.28g, 흰자 약 33g은 3.60g, 노른자 약 17g은 2.70g입니다. 흰자와 노른자의 소수점 수치를 더하면 6.30g으로 전란의 6.28g과 0.02g 차이가 나는데, 각 표본과 반올림이 다르기 때문입니다. 식단 기록에서는 둘을 동일한 정확도라고 여기고 한 알 단위로 대략 6.3g을 사용하면 됩니다.

전란은 흰자와 노른자를 같이 먹는다는 뜻이지 껍질을 포함한 무게가 아닙니다. USDA FoodData Central의 분량 설명도 먹을 수 없는 부분을 제외한 가식부 무게로 영양값을 계산한다고 밝힙니다. 집에서 달걀을 직접 재더라도 껍질째 잰 무게를 100g당 영양성분에 곱하면 안 됩니다. 여러 크기의 알을 섞었다면 개수보다 실제 먹는 부분의 무게가 정확한 출발점입니다.

1개부터 4개까지 계산하면 얼마일까

한 개당 단백질 6.28g을 곱해 소수 첫째 자리로 반올림했습니다. 실제 크기가 다른 알, 가공식품의 표시값, 조리할 때 더한 기름·우유·치즈는 포함하지 않은 계산입니다. ‘두 개면 20g’처럼 목표량에 맞춰 숫자를 임의로 올리지 않았습니다.

하루 단백질 목표와 식사 기록의 차이를 계산하는 표

흰자만 추가할 때와 전란을 늘릴 때를 구분

달걀 한 개를 통째로 먹은 뒤 흰자 한 개분을 더하면 단백질은 약 6.28+3.60=9.88g, 열량은 달걀 자체로 약 72+17=89kcal입니다. 전란 두 개는 약 12.56g과 144kcal입니다. 단백질을 10g 안팎 더하고 싶어도 두 선택의 단백질·열량·지방 구성이 같지는 않습니다. 이 비교는 흰자나 노른자 어느 쪽이 모든 사람에게 ‘더 좋다’는 순위가 아니며, 식사의 다른 재료와 개인의 영양 계획을 함께 봐야 합니다.

노른자에는 단백질도 2.70g 들어 있습니다. 흰자만 단백질이고 노른자는 버려도 아무 영양 손실이 없다는 표현은 틀립니다. 반면 노른자 지방 약 4.51g 때문에 열량 구성이 다른 것은 사실입니다. 특정 질환이나 식이 제한이 있다면 이 일반 표만으로 섭취 개수를 결정하지 말고 개인 상담 결과와 제품 표시를 우선하세요. USDA FSIS의 대란 설명도 한 개에 단백질 6.3g, 열량 72kcal, 지방 4.8g 정도로 안내합니다.

100g당 표를 내 식사량으로 바꾸는 법

USDA 자료의 전란 단백질은 100g 가식부당 12.56g입니다. 껍질을 깐 달걀 내용물이 50g이면 12.56×50÷100=6.28g입니다. 먹는 부분이 45g이라면 같은 평균값으로 계산해 5.65g, 60g이면 7.54g입니다. 이 범위는 실제 그 알을 검사한 수치가 아니라 동일한 100g 평균을 무게만 바꿔 적용한 산술 예시입니다. 가정용 저울이 없다면 일반 대란 1개 약 6g대라는 거친 기준으로 기록하고 제품 포장의 크기·영양표시를 확인하세요.

삶은 달걀을 저울에 재면서 껍질을 포함하거나, 수분이 빠진 구운란의 100g 수치를 날달걀 100g과 그대로 비교하면 혼동하기 쉽습니다. 100g당 농도는 수분 변화에 따라 움직이지만 섭취한 달걀의 개수와 추가 재료를 따로 살피면 식단 기록에 더 적합합니다. 시판 액란이나 흰자팩은 제조사가 표시한 1회 제공량과 단백질을 그대로 사용해야 합니다. USDA 일반 대란 수치를 브랜드 제품의 인증값처럼 바꾸어 적지 마세요.

운동 식단에서 숫자를 사용하는 순서

먼저 현재 한 끼에 달걀 몇 개의 어느 부분을 먹는지 적습니다. 다음으로 전란 6.28g, 흰자 3.60g, 노른자 2.70g 중 맞는 값을 개수에 곱합니다. 다른 반찬과 음료의 표시 단백질을 더하고 나서 하루 목표와 비교하세요. 달걀 두 개의 약 12.6g을 하루 전체 필요량이라고 생각하거나, 아침에 부족한 모든 단백질을 달걀만으로 채우는 방식으로 역산하지 않습니다.

예를 들어 아침에 전란 두 개와 흰자 한 개분을 먹었다면 달걀에서 약 16.16g입니다. 빵·우유·두부가 함께 있었다면 각 식품의 표시 또는 식품성분표를 별도로 더합니다. 달걀만으로 한 끼가 완성됐다고 단정하지 않고 채소·곡류 등 식사의 나머지 구성도 봅니다. 껍질의 날짜를 보관 판단에 쓰는 문제는 영양 계산과 달라 계란 보관법의 포장·냉장 위치 확인표에서 따로 정리했습니다.

자주 틀리는 식단 기록 세 가지

첫째, ‘달걀 100g은 단백질 약 12.6g’이라는 표를 보고 달걀 한 개도 12.6g이라고 적는 실수입니다. 표의 100g은 껍질을 뺀 대란 약 두 개의 양에 가깝습니다. 먹은 개수와 가식부 무게 중 어느 것을 기준으로 썼는지 식단 앱에도 메모해 두세요.

둘째, 흰자만 두 개 먹고 전란 두 개로 입력하는 실수입니다. USDA 평균으로 흰자 두 개는 약 7.2g, 전란 두 개는 약 12.6g이므로 단백질만 약 5.4g 차이가 납니다. 반대로 전란을 먹고 흰자만 입력하면 노른자 단백질을 빼먹습니다. ‘달걀 2개’라는 줄을 ‘전란 2개’ 또는 ‘흰자 2개분’으로 쓰면 계산이 분명해집니다.

셋째, 조리 후 무게만 보고 날달걀 100g 자료를 무조건 다시 곱하는 실수입니다. 물이나 기름이 더해지거나 빠진 접시의 100g은 날달걀 100g과 재료 구성이 다릅니다. 달걀 자체의 평균 단백질을 추정할 때는 조리에 넣은 알의 개수로 계산하고, 다른 재료는 별도로 합산하세요. 영양성분이 표시된 가공 달걀 제품은 일반 알 평균 대신 포장의 1회 제공량을 이용합니다.

핵심은 ‘계란 한 개 6g’이라는 한 문장을 외우는 것보다 가식부 50g의 평균 6.28g, 흰자와 노른자 각각 3.60g·2.70g을 같은 단위로 쓰는 일입니다. 크기와 제품이 달라지면 실제 표시사항으로 교체하고, 이 평균값은 식단의 대략적인 계산 도구로만 사용하세요.

달걀 단백질을 하루 식사 합계에 더해 보기